head-banlampra-min
วันที่ 20 ตุลาคม 2021 2:36 PM
ยินดีต้อนรับเข้าสู่เว็บไซต์ โรงเรียนบ้านลำพระ
โรงเรียนบ้านลำพระ
หน้าหลัก » นานาสาระ » ผู้สูงวัยกับการออกกำลังกายที่เหมาะสม

ผู้สูงวัยกับการออกกำลังกายที่เหมาะสม

อัพเดทวันที่ 10 พฤศจิกายน 2020

 

ผู้สูงวัยกับการออกกำลังกายที่เหมาะสม

ผู้สูงวัย

ผู้สูงวัย กับการออกกำลังกายที่เหมาะสม การออกกำลังกายเป็นกิจกรรมที่สำคัญสำหรับการดำรงชีวิตของมนุษย์ทุกเพศทุกวัย ตั้งแต่วัยเด็ก จนถึงวัยผู้สูงอายุ แต่การเลือกประเภทการ ออกกำลังกายให้เหมาะสมกับวัย  ก็เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องคำนึงถึงเป็นอันดับแรก เพราะถ้าเลือกประเภทการออกกำลังกายไม่เหมาะสม แทนที่ร่างกายจะได้รับประโยชน์ อาจทำให้เกิดโทษต่อร่างกายได้โดยคาดไม่ถึง ซึ่งในบทความนี้ได้นำเอาประเภทการออกกำลังกายที่เหมาะสมและเป็นที่นิยมในกลุ่มผู้สูงอายุมาฝากกัน

 

การแกว่งแขน

การแกว่งแขนเป็นการออกกำลังกายเก่าแก่ที่มีมานานเป็นพันๆปี เป็นกีฬาที่เหมาะกับผู้สูงอายุอย่างมากอีกประเภทหนึ่ง หากทำอย่างต่อเนื่องสม่ำเสมอ นอกจากช่วยให้ร่างกายโดยรวมคล่องแคล่ว ว่องไว กระฉับกระเฉงแล้ว  ยังช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยลดความดันโลหิต และไขมันในเลือดอีกด้วย  ซึ่งการแกว่งแขนที่ได้ผล ต้องแกว่งในท่าที่ถูกต้องต่อเนื่องอย่างน้อย 10 นาที และไม่น้อยกว่า 30 นาทีต่อวัน

วิธีแกว่งแขนที่ถูกต้อง

  • ยืนตรงให้เท้าทั้งสองข้างมีความห่างกันเท่ากับระยะหัวไหล่
  • ทิ้งน้ำหนักมือทั้งสองข้างลงข้างลำตัวอย่างเป็นธรรมชาติ  นิ้วชิด หันอุ้งมือไปทางด้านหลัง
  • ผ่อนคลาย ลำคอ ศีรษะ ให้เป็นธรรมชาติ อย่าเกร็ง
  • จิกปลายนิ้วเท้าเกาะพื้นด้านหน้า ในขณะที่ส้นเท้าเหยียดและกดลงพื้นด้านหลังในแนบแน่น 
  • ขมิบททวารหนัก หดก้น แอ่นบั้นท้ายให้งอนขึ้น
  • สายตาเพ่งไปยังจุดใดจุดหนึ่ง ทำใจเป็นสมาธิ ส่งความรู้สึกไปจับอยู่ที่เท้าทั้งสองข้าง
  • แกว่งแขนเบาๆ ไปข้างหน้าโดยให้มุมมุมประมาณ 30 องศา และแกว่งไปด้านหลังแรงๆ โดยทำมุมประมาณ 60 องศา แล้วนับเป็น 1 ครั้ง  เริ่มทำจากจำนวน 500 ครั้งจนไปถึง 2,000 ครั้ง หรือ 30 นาทีต่อวัน

แรกๆอาจจะยังไม่ชินกับท่าทางที่ต้องปฏิบัติอย่างถูกต้องนัก แต่ทำเข้าบ่อยๆก็จะชิน อาจใช้เสียงเพลงช่วยในการประกอบจังหวะการแกว่ง เพื่อความเพลินดเพลิน

 

การเดิน

เป็นกีฬาที่ได้รับความนิยมอย่างมากใน ผู้สูงวัย ดังจะเห็นได้ในสวนสาธารณะขนาดใหญ่หลายแห่งในกรุงเทพ ฯ  เช่น สวนลุมพินีที่มีผู้สูงอายุจำนวนมากไปออกกำลังกายด้วยการเดินในช่วงเช้า และช่วงเย็น อย่างไรก็ตามการเดินของผู้สูงอายุ ควรเริ่มจากการเดินช้าๆ และเร็วขึ้นทีละนิดเพื่อให้หัวใจได้เต้นเร็วขึ้น หลังจากนั้นก็ค่อยๆช้าลง เพื่อให้ร่างกายค่อยๆผ่อนคลาย ในกรณีผู้สูงอายุที่ไม่สามารถเดินเร็วได้ ให้เพิ่มเวลาในการเดินนานขึ้นกว่าคนที่เดินเร็วได้ 

 

การว่ายน้ำ

การว่ายน้ำเป็นกีฬาในการออกกำลังกายที่ดีมาก เพราะเป็นการออกำลังกายที่ปลอดภัยจากแรงกระแทก อย่างไรก็ตามก่อนว่ายน้ำควรอบอุ่นร่างกายให้พร้อมก่อนลงว่าย และเริ่มว่ายอย่างช้าๆ และว่ายด้วยความเร็วตามปกติ และเพิ่มความเร็วตามความแข็งแรงของร่างกาย และค่อยๆปรับความเร็วให้กลับมาช้าลง เพื่อผ่อนคลายร่างกาย

 

การเล่นโยคะ

การเล่นโยคะ เป็นกีฬาที่จำเป็นต้องมีครูฝึกที่คอยดูแลและให้คำแนะนำในการเล่นที่ถูกต้อง เพราะเป็นการออกกำลังกายที่สอนให้รู้จักการควบคุมการหายใจที่สามารถนำเอาออกซิเจนไปใช้ในร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งจะทำให้เลือดในระบบร่างกายไหลเวียนได้ดีขึ้น ซึ่งจะส่งผลให้ระบบต่างๆในร่างกายทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ

 

การออกกำลังกายในน้ำ

สำหรับผู้สูงอายุสิ่งที่ต้องระวังที่อ่อนไหวที่สุดคือ ความเปราะบางของกระดูก หรือภาวะกระดูกพรุน การออกกำลังกายในน้ำจึงเป็นทางเลือกและเป็นการปกกันที่ดีที่สุด เพราะลดการกระแทกโดยอาศัยน้ำในการพยุงร่างกายเอาไว้ ลดแรงกระแทกบริเวณข้อต่อของหัวเข่า การออกกำลังกายในน้ำทำได้ทั้งการเดินในน้ำ หรือวิ่งในน้ำ การออกกำลังกายในน้ำจะทำให้กล้ามเนื้อของผู้สูงอายุมีความแข็งแรงมากขึ้น เพราะร่างกายต้องสู้กับแรงต้านของน้ำในขณะที่เคลื่อนไหว  หากออกกำลังกายในน้ำได้ต่อเนื่องจะทำให้ผู้สูงอายุมีความสามารถในการทรงตัวได้ดีขึ้น

 

การเต้นแอโรบิก

การเต้นแอโรบิกเป็นการออกำลังกายที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและช่วยกระตุ้นการทำงานของ ปอดและหัวใจมากขึ้น เหมือนกับการออกกำลังกายโดยการเต้นลีลาศ ใช้เสียงเพลงในการควบคุมจังหวะของการขยับกล้ามเนื้อได้อย่างต่อเนื่องสม่ำเสมอ แต่ท่า เต้นแอโรบิกสำหรับผู้สูงอายุ ควรหลีกเลี่ยงท่าการเต้นที่สร้างแรงกระแทก งดเว้นสำหรับท่าเต้นที่มีการกระโดด และจำเป็นอย่างยิ่งที่ต้องสวมรองเท้าที่มีประสิทธิภาพ ในการรองรับน้ำหนักของร่างกายและมีขนาดที่พอดี มีรูปทรงที่ยืดหยุ่น พื้นรองเท้าต้องกันลื่น

 

แต่ไม่ว่าจะเลือกออกกำลังกายประเภทไหน สิ่งที่ต้องคำนึงถึงและต้องปฏิบัติเพื่อความปลอดภัยในการออกกำลังกายของผู้สูงอายุ มีดังนี้

1.เลือกสถานที่ออกกำลังกายให้เหมาะสมกับประเภทของการออกกำลังกาย รวมทั้งต้องมีความปลอดภัยในทุกๆด้าน

2.แต่งกายชุดออกกำลังกายด้วยชุดที่เหมาะสม และสะดวกในการเคลื่อนไหวร่างกาย โดยเฉพาะรองเท้าต้องกระชับเท้าพอดี ไม่คับหรือหลวมจนเกินไป และต้องสามารถรองรับน้ำหนักของร่างกายขณะเคลื่อนไหวในขณะออกอออกกำลังได้เป็นอย่างดี

3.ไม่ควรรับประทานอาหารปริมาณมากก่อนมาออกกำลังกาย

4.ไม่ว่าจะเลือกออกกำลังกายประเภทไหน ควรมีการอุ่นร่างกาย และยืดเส้นยืดกล้ามเนื้อเบาๆ 10-15 นาที ก่อนไปออกกำลังกายประเภทที่ต้องการ

5.ไม่ควรออกกำลังกายต่อเนื่องกันเป็นระยะเวลานานจนเกินไป ควรหยุดพักเป็นช่วงๆ และเมื่อรู้สึกเหนื่อยให้หยุดพักออกกำลังกายสักระยะหนึ่งก่อน แล้วค่อยเริ่มออกกำลังกายใหม่อีกครั้ง

6.สำหรับระยะเวลาในการออกกำลังกาย ควรเริ่มจากกาใช้เวลาน้อยๆก่อน สัก 5-10 นาทีในช่วงเริ่มแรก และค่อยๆเพิ่มขึ้นทีละนิด แต่ไม่ควรต่อเนื่องนานเกิน 30 นาที แล้วพัก

5.อย่าปล่อยให้ผู้สูงอายุออกกำลังกายตามลำพัง ควรมีผู้ดูแลอยู่ใกล้ๆ เพราะหากเกิดอุบัติเหตุฉุกเฉินจะได้เข้าช่วยเหลือได้ทันเวลา

6.ไม่ควรดื่มน้ำขณะออกกำลังกายมาก ถ้ากระหายน้ำให้จิบทีละนิด แต่อย่าบ่อยจนเกินไป และควรเป็นน้ำอุณหภูมิห้อง และน้ำอุ่นเท่านั้น 

7.นอกจากต้องเตรียมพร้อมเรื่อง ยาดม ยาหม่อง ยาหอม ควรเตรียมชุดปฐมพยาบาลเบื้องต้นไว้กรณีฉุกเฉินไว้ด้วย 

8.ควรหากลุ่มเพื่อนที่อยู่ในวัยใกล้เคียงกันมาร่วมกันออกกำลังกาย เพื่อให้การออกกำลังกายมีความสนุกสนาน และมีความเพลิดเพลินมากขึ้น  จะได้มีสุขภาพอนามัยที่แข็งแรงทั้งร่างกายและจิตใจ

เพราะผู้สูงอายุคือ บุคคลสำคัญของครอบครัวแต่ละครอบครัว การสนับสนุนและหาวิธีออกกำลังกายที่เหมาะสมจึงเป็นหน้าที่สำคัญของลูกหลานที่จะทำให้คำอวยพรที่มักพูดกันว่า “ ขอให้อยู่เป็นร่มโพธิ์ร่มไทรให้ลูกหลานไปนานนาน” นั้นเป็นจริงได้

 

 

 

 

 

 

แสดงความคิดเห็นด้วย Facebook

นานาสาระ ล่าสุด
โรงเรียนบ้านลำพระ
โรงเรียนบ้านลำพระ
โรงเรียนบ้านลำพระ
โรงเรียนบ้านลำพระ