head-banlampra-min
วันที่ 1 ธันวาคม 2021 8:14 PM
ยินดีต้อนรับเข้าสู่เว็บไซต์ โรงเรียนบ้านลำพระ
โรงเรียนบ้านลำพระ
หน้าหลัก » นานาสาระ » ทำอย่างไรให้เป็นศตวรรษิกชน

ทำอย่างไรให้เป็นศตวรรษิกชน

อัพเดทวันที่ 3 พฤศจิกายน 2020

ทำอย่างไรให้ เป็นศตวรรษิกชน

เป็นศตวรรษิกชน

เป็นศตวรรษิกชน คำว่า “ศตวรรษิกชน” (Centenarians) หมายถึง ผู้ที่มีอายุเกินร้อยปี   หากมองย้อนไปในอดีตเมื่อประมาณ 100 ปี ที่แล้ว อายุขัยเฉลี่ยของคนไทยจะอยู่ราวๆ 40 กว่าปีเท่านั้น ซึ่งเป็นระดับเดียวกับประเทศด้อยพัฒนาในทวีปอาฟริกาปัจจุบัน แต่ครั้นระยะเวลาผ่านไป 50 ปี คนไทยมีอายุเฉลี่ยเพิ่มขึ้นเป็น 50 กว่าปี แล้วเพิ่มสูงขึ้นเรื่อยๆ จนมาเป็นตัวเลข 70 กว่าปี ณ ในปัจจุบัน   ทั้งนี้คนไทยเพศชายมีอายุเฉลี่ย 70 ปี ขณะที่คนไทยเพศหญิงมีอายุขัยเฉลี่ย 77 ปี    มีการคาดการกันว่าในประเทศที่มีการการพัฒนาเทคโนโลยีทางการแพทย์จะสามารถยืดอายุเฉลี่ยของมนุษย์ไปได้ถึง 150 ปี เลยทีเดียว 

สำหรับกลุ่มประเทศที่มีอายุเฉลี่ยของประชากรสูงถึง 80 ปี มีมากกว่า 26 ประเทศ ส่วนประเทศที่ติดอันดับประชากรมีอายุเฉลี่ยสูงสุด 4 อันดับแรก คือ ไอซ์แลนด์ อิตาลี ญี่ปุ่น และ สวีเดน การมีอายุยืนยาวนั้นมีความเกี่ยวข้องกับปัจจัยบางอย่างที่ทำให้ผู้สูงอายุมีสุขภาพดีและชีวิตยืนยาวเกิน 100 ปี พันธุกรรม  ผลการศึกษาในคู่ฝาแฝดทำให้รู้ว่า

ความแตกต่างของคู่ฝาแฝดเกิดจากพันธุกรรม 25% และปัจจัยที่มีผลต่อชีวิตที่ยืนยาวนั้น 25% มาจากช่วงชีวิตแรก (สถานะทางครอบครัว สถานะการศึกษา และระยะเวลาที่อยู่ในครรภ์) และอีก 50% เกิดจากช่วงที่เติบโตเป็นผู้ใหญ่และวัยชรา

อาหาร  มีอาหารหลายประเภทที่ช่วยให้ชีวิตยืนยาว  อาหารประเภทแรกคือ อาหารแบบเมดิเตอเรเนียนดั้งเดิม ซึ่งเริ่มต้นมาจากเมืองซาร์ดิเนีย ในหมู่เกาะในทะเลเมดิเตอร์เรเนียน ของประเทศอิตาลี เกาะนี้มีขนาดใหญ่ที่สุดเป็นอันดับที่ 2

ในทะเลเมดิเตอร์เรเนียน   การอยู่อาศัยมีลักษณะเป็นหมู่บ้านขนาดเล็ก อยู่ในเทือกเขาเหนือระดับน้ำทะเลประมาณ 900 เมตร เป็นเกาะที่มีทุ่งเลี้ยงสัตว์ขนาดใหญ่ อาหารแบบเมดิเตอเรเนียนดั้งเดิมจะเน้นการบริโภคผักผลไม้ตามฤดูกาลเป็นหลัก ซึ่งส่วนใหญ่แล้วเป็นอาหารที่ Low Glycemic Index และจะไม่ค่อยรับประทานเนื้อแดง มีการรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตขัดขาว เช่น ขนมปังขาว พาสต้า คุ๊กกี้ ในปริมาณน้อย รวมถึงอาหารแปรรูป เช่น อาหารกระป๋อง ผักดอง ผักแช่แข็ง  อาหารหรือเครื่องดื่มที่มีรสหวานก็จะรับประทานในปริมาณน้อยเช่นกัน

แต่จะบริโภคน้ำมันมะกอกและผลมะกอกมาก ทำให้ได้พลังงาน 40% มาจากไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง และไขมันชนิดไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว   และอีกประเภทคือ อาหารแบบโอกินาวา เป็นอาหารที่ได้รับพลังงานประมาณ 90% มาจากอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต เช่นจากผัก ผลไม้ ซึ่งมีปริมาณ สารอาหาร วิตามิน เกลือแร่ และสารพฤกษาเคมี  

โดยลักษณะของอาหารแบบโอกินาวาคือ บริโภคผักผลไม้สดปริมาณมาก  บริโภคพืชตระกูลถั่วปริมาณมาก (ส่วนใหญ่จะเป็นถั่วเหลือง)  บริโภคปลาทะเล ปริมาณปานกลาง (โดยเฉพาะผู้ที่อยู่อาศัยตามแนวชายฝั่ง)  บริโภคเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์ ปริมาณน้อย  บริโภคอาหารที่ให้พลังงานต่ำ  บริโภคไขมันที่อุดมด้วยโอเมก้า 3  บริโภคแอลกอฮอล์ปานกลาง  บริโภคไขมันที่มีสัดส่วนระหว่างกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง

และไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวสูง  เน้นบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่มี Low glycemic Index ทั้งนี้แบบแผนการบริโภคอาหารทั้งสองมีส่วนที่คล้ายคลึงกัน และเป็นรูปแบบการรับประทานอาหารที่มีผลให้ลดอัตราการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจ  ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน โรคมะเร็งโรคไขมันในเลือดสูง และโรคเรื้อรังอื่น ๆ

การจำกัดพลังงานจากอาหาร ซึ่งเป็นการบริโภคอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกายน้อยกว่าปกติ 10-30% แต่ร่างกายยังคงได้รับสารอาหารเพียงพอ   จากรายงานจากศึกษาวิจัยในสัตว์ทดลองที่ถูกจำกัดพลังงานที่ได้รับจากอาหาร สามารถชะลอความเสื่อมของอวัยวะต่างๆ ในร่างกายและการเกิดโรคตามวัยได้  ส่งผลให้สัตว์ทดลองมีลักษณะอ่อนกว่าวัยและมีอายุที่ยืนยาวมากขึ้น

ส่วนการศึกษาวิจัยการจำกัดพลังงานที่ได้รับจากอาหารในมนุษย์ พบว่าทำให้อัตราการเผาผลาญอาหาร ฮอร์โมนลดลง และสามารถลดการอักเสบในโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง และมะเร็งได้   ความเสื่อมและความชราของร่างกาย มีส่วนสัมพันธ์แบบแปรผันตรงกับการเพิ่มขึ้นของปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดความผิดปกติในระบบเปลี่ยนแปลงสารอาหารเป็นพลังงาน รวมทั้งการมีภาวะน้ำหนักเกิน โรคอ้วน ภาวะหลอดเลือดแดงตีบ ภาวะกล้ามเนื้อดื้อต่ออินซูลิน เบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็ง จากการศึกษาอุบัติการณ์การเกิดและความชุกของโรค

พบว่า การรับประทานอาหารที่ให้พลังงานมาก ในปริมาณมากเกินไปและมีการเคลื่อนไหวร่างกายน้อย จะเป็นต้นเหตุของภาวะน้ำหนักเกิน โรคอ้วนและปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพอีกมากมาย นอกจากนี้การที่มีระดับน้ำตาลสูง ไม่สามารถคุมระดับน้ำตาลให้อยู่ในภาวะปกติได้ รวมถึงโรคเบาหวาน เป็นปัจจัยสำคัญทำให้เกิดภาวะน้ำหนักเกินและเกิดความเสื่อมกับร่างกาย   เพราะฉะนั้น ความเสื่อม

ของร่างกายและความชรา มีส่วนสัมพันธ์กับโรคเรื้อรังและการเปลี่ยนแปลงของอวัยวะต่างๆ ของร่างกาย ถ้ามีปัจจัยใดสามารถชะลอความเสื่อมหรือการเปลี่ยนแปลงกระบวนการเปลี่ยนแปลงสารอาหารให้เป็นพลังงานได้ ก็จะทำให้มีชีวิตยืนยาวขึ้นพร้อมทั้งยังมีสุขภาพร่างกายที่ดีอีกด้วย

อย่างไรก็ตาม หลายๆ คนอาจจะคิดว่าการจำกัดพลังงานจากอาหารอาจจะส่งผลต่อเนื่องไปยังจิตใจ พฤติกรรม ความคิด ความรู้สึกหิว  คุณภาพชีวิต  อารมณ์  กระบวนการรับรู้ และการแสดงออก  หรือไม่ อย่างไร   ซึ่งผลการศึกษาก็พบว่า ให้ผลว่าอาการกินที่ผิดปกติไม่เพิ่มขึ้น  ผู้เข้าร่วมการทดลองจะมีความปรารถนาในการกินที่เพิ่มขึ้นและลดความอยากอาหารลง  อารมณ์ไม่มีการเปลี่ยนแปลง การทำงานของร่างกายในระบบต่างๆ ดีขึ้น   ไม่มีผลต่อการรับรู้ ความจำ การมองเห็น 

การศึกษาค้นคว้าเกี่ยวกับ Blue Zone ของนักเขียนและนักสำรวจชาวอเมริกัน โดยในเขต Blue Zone นี้มีผู้สูงอายุที่สุขภาพดีที่สุดอาศัยอยู่ มีอยู่ 4 โซน คือ  เมืองซาร์ดิเนีย ในประเทศอิตาลี  เมืองโอกินาว่า ในประเทศญี่ปุ่น เมืองนิโคย่า เพนนินซูล่า ในประเทศคอสตาริก้า  และเมืองโลมา ลินดา ในรัฐแคลิฟอร์เนีย ประเทศสหรัฐอเมริกา ซึ่งผลการสำรวจพบว่า ในพื้นที่ Blue Zone นี้ คนที่อยู่อาศัยจะมีลักษณะเฉพาะ คือ จะมีพฤติกรรมต่างๆ ที่ส่งเสริมการมีสุขภาพที่ดี โดยคุณลักษณะเฉพาะดังกล่าวประกอบด้วยปัจจัยสำคัญ 9 ประการซึ่งเป็นหัวใจของการมีอายุที่ยืนยาว

ซึ่งนักสำรวจคนนี้เรียกว่า “พลังทั้ง 9” (The Power 9) ดังนี้  หยุดรับประทานอาหารทันทีที่เริ่มรู้สึกอิ่มแล้วประมาณ 80%   บริโภคผักเป็นหลัก ประมาณ 80%ของพลังงานทั้งหมด บริโภคโปรตีนและอาหารสาเร็จรูปน้อย  มีการดื่มไวน์ในปริมาณน้อยถึงปานกลาง อย่างสม่ำเสมอ  มีเป้าหมายในชีวิต  มีความศรัทธาในศาสนาและเข้าร่วมกิจกรรมทางศาสนา 

มีเวลาหยุดพักผ่อนเป็นประจำ ทำงานหนักให้น้อยลง ใช้ชีวิตแบบสบายๆ ไม่รีบเร่ง   มีการเคลื่อนไหวร่างกายตลอด ออกกำลังที่เหมาะสม และสม่ำเสมอ  มีการเข้าสังคมกับผู้อื่นอย่างเหนียวแน่น ไม่รู้สึกโดดเดี่ยวเดียวดาย  และจะให้ความสำคัญกับครอบครัว โดยใช้เวลาร่วมกันกับคนในครอบครัวสม่ำเสมอ

แสดงความคิดเห็นด้วย Facebook

นานาสาระ ล่าสุด
โรงเรียนบ้านลำพระ
โรงเรียนบ้านลำพระ
โรงเรียนบ้านลำพระ
โรงเรียนบ้านลำพระ