head-banlampra-min
วันที่ 26 มกราคม 2022 3:05 PM
ยินดีต้อนรับเข้าสู่เว็บไซต์ โรงเรียนบ้านลำพระ
โรงเรียนบ้านลำพระ
หน้าหลัก » นานาสาระ » แข็งแกร่ง จุดแข็งหลักและแบบฝึกหัดความแข็งแกร่ง

แข็งแกร่ง จุดแข็งหลักและแบบฝึกหัดความแข็งแกร่ง

อัพเดทวันที่ 7 มกราคม 2022

แข็งแกร่ง เมื่อหลายคนนึกถึงการฝึกความแข็งแรง ซึ่งมันแสดงให้เห็นทันทีถึงกิจวัตร AB ที่วิเศษ ซึ่งทำงานในโฆษณาทางทีวีมาหลายปีในทันที คำว่า Core Strength หมายถึง กล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น อย่างไรก็ตาม หลังจากฝึกฝนมาหลายปี โดยเฉพาะกีฬายกกำลัง และการวิจัยจำนวนมาก ภาพได้ชัดเจนขึ้น จุดแข็งหลักคืออะไร เนื่องจากแกนกลางที่แข็งแรงมีมากกว่าแค่กล้ามเนื้อ แม้ว่าหลายคนจะคิดอย่างไร

อันที่จริง ความแข็งแกร่งของแกนกลางนั้น สัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับคุณภาพ และความลึกของการหายใจ สังคมส่วนใหญ่ของเราหายใจไม่สะดวก แกน 360 องศาเต็มรูปแบบ ควรขยายหน้าอกส่วนล่างจนอากาศเข้าปอดส่วนบนและปอด หลายคนไม่หายใจเข้าลึกๆ แทนที่จะใช้เวลาส่วนใหญ่ เพียงแค่สัมผัสพื้นผิวของปริมาณน้ำขึ้นน้ำลง โดยอาศัยการหายใจที่หน้าอกส่วนบนทั้งหมด

แข็งแกร่ง

วิธีหายใจ ดังนั้น ก่อนทำแบบฝึกหัดใดๆ ต่อไปนี้ ให้ฝึกการหายใจก่อน ใช้เชือกเส้นหนาสักสองสามเส้น เช่น เชือกรองเท้า แล้วพันรอบเอวเพื่อให้มันพาดผ่านสะดือของคุณ เช่น เข็มขัดคาดสูง การตรวจสอบให้แน่ใจว่า คุณสามารถวางนิ้วสองนิ้วระหว่างเชือกกับสะดือ ด้วยวิธีนี้โดยไม่ต้องรัดให้แน่น และให้พื้นที่สำหรับหายใจในท้องของคุณ โดยไม่มีข้อจำกัดใดๆ เป้าหมายคือสวมสายธนูตลอดทั้งวัน และใช้เป็นทางกายเพื่อเน้นความพยายามของคุณไปที่การหายใจลึกๆ

เมื่อคุณหายใจเข้าลึกๆ เข้าไปในท้องของคุณอย่างถูกต้อง คุณจะรู้สึกว่าเส้นจะหนักขึ้นตลอดแกนกลางของคุณ หลังจากลองใช้วิธีนี้มาสองสามวันแล้ว ให้กระโดดลงไปในแบบฝึกหัดด้านล่าง โดยไม่ต้องผูกเชือก แต่ให้จดจ่อกับการหายใจ จุดแข็งหลักสำหรับสุขภาพ ความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัวเป็นส่วนสำคัญของ สุขภาพ โดยรวม และเราจะดูแบบฝึกหัดสองสามข้อ ที่ไม่เพียงแต่สร้างความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัวอย่างมีประสิทธิภาพ

แต่ยังสร้างความมั่นคงของแกนกลางลำตัวด้วย บางทีอาจสำคัญกว่านั้นด้วยซ้ำ แบบฝึกหัดความ แข็งแกร่ง ที่จำเป็น ได้แก่ ตุ้มน้ำหนักหรือดัมเบลสำหรับพกพากระเป๋าเดินทาง คุณจะสังเกตเห็นว่า แบบฝึกหัดเหล่านี้มีประโยชน์ในการตั้งชื่อที่ชัดเจน และแบบฝึกหัดนี้ก็ไม่มีข้อยกเว้น ซึ่งมันทำงานเหมือนกับเสียง สำหรับเกษตรกร โดยทั่วไปแล้ว การเดินจะช่วยให้คุณสามารถหยิบของที่มีน้ำหนักมากพอสมควรแล้วจับไว้ข้างละข้างขณะเดิน

การจดจ่อกับการหายใจอย่างต่อเนื่อง เป็นเวลา 10 ถึง 15 ก้าว คุณไม่ควรเดินข้างเดียว คุณต้องรักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลาง และปล่อยให้แกนของคุณรักษาความมั่นคงนี้ เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวของ kettlebell ประโยชน์ของการยก kettlebell ที่คุณอาจไม่รู้ ปอดสามารถทำได้โดยมีหรือไม่มีน้ำหนัก และมีหรือไม่มีพับด้านข้าง การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงหลายอย่าง จะดำเนินการโดยตรง โค้งด้านข้างทำโดยไม่มีน้ำหนัก และทำงานเพื่อเอื้อมมือของคุณ

คุณควรมีส่วนโค้งที่ด้านเดียวกันโดยให้เท้าของคุณตั้งแต่เข่าถึงพื้น สะโพก Bridge ท่านี้เป็นท่าง่ายๆ ในการนอนราบกับพื้นโดยแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ จากนั้นยกก้นขึ้นจากพื้นเพื่อสร้างส่วนโค้งหรือสะพาน คุณสามารถทำการเคลื่อนไหวนี้ซึ่งจะกลายเป็นสะโพกผลัก หรือคุณสามารถอยู่ในตำแหน่งบนสุดเป็นเวลา 3 วินาที ก่อนที่จะกลับลงไป คุณสามารถวางมือให้ราบกับพื้นเพื่อการจับที่ยาก หรือใช้มือหนุนหลังส่วนล่างเพื่อให้เคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้น

การออกกำลังกาย Bird Dog คือการโน้มตัวไปข้างหน้าเพื่อวางมือบนพื้น วางมือไว้ใต้บ่าของคุณโดยตรง แยกความกว้างไหล่ ด้วยนิ้วของคุณไปข้างหน้า วางมือและเข่าตามต้องการ โดยให้เข่าอยู่ใต้สะโพกโดยตรง และมืออยู่ใต้ไหล่โดยตรง ตอนนี้เหยียดแขนขวาไปข้างหน้า ในขณะเดียวกัน ก็เหยียดขาซ้ายไปข้างหลัง ทำซ้ำที่ฝั่งตรงข้าม โดยให้แขนซ้ายเหยียดตรงไปข้างหน้า และขาขวาเหยียดหลังตรง

ไม้กระดานด้านหน้า อยู่ในตำแหน่งดันไหล่โดยแยกแขนออกจากกัน แล้วนำข้อศอกของคุณไปที่พื้น อยู่ในท่านิ่งโดยไม่ให้เข่าแตะพื้นให้นานที่สุดแล้วทำซ้ำ เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของ Plank สิ่งอัศจรรย์ที่จะเกิดขึ้นเมื่อคุณทำ Plank ทุกวัน กระดานข้าง การฝึกความแข็งแกร่งนี้คล้ายกับแผ่นกระดานด้านหน้า แต่คุณไม่ต้องเอื้อมมือไปแต่ละข้าง และวางอยู่บนข้อศอกข้างเดียวหรืออีกข้างหนึ่ง วิ่งด้วยแขนอีกข้างเหยียดตรงขึ้นไปในอากาศหรือตรง

ขนานวิ่งเข้าหาร่างกายของคุณ คุณสามารถทำได้ด้วยเคทเทิลเบล โดยพื้นฐานแล้ว คุณกำลังยืนโดยแยกเท้าให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย และเท้าของคุณชี้ไปที่มุม 45 องศา ย่อตัวลงในหมอบลึก และใช้น้ำหนักที่คุณถืออยู่เป็นตัวถ่วงน้ำหนัก หยุดในตำแหน่งล่างเป็นเวลา 7 หรือหายใจลึกๆ ก่อนลุกขึ้น การยกขาห้อย แบบฝึกหัดนี้ยอดเยี่ยม ไม่เพียงแต่สำหรับความแข็งแกร่งของแกนกลาง และความมั่นคงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสุขภาพไหล่โดยรวมด้วย

ขณะห้อยตัว อย่าลืมรักษาแนวหลังและไหล่ให้ตรง ทรงตัวและควบคุมตลอดการเคลื่อนไหว อย่าเหวี่ยงขาขึ้นและลง แต่ให้ยกขึ้นและลดระดับลงอย่างช้าๆ และควบคุมได้ Barbell Overhead Press คุณอาจไม่คิดว่า การกดเหนือศีรษะสอดคล้องกับกำลังหลักไม่สามารถกดโอเวอร์เฮดโดยตรงได้ หากไม่มีความเสถียรและช่วยให้แกนหลักทั้งหมดมีชีวิตชีวาขึ้น

แนะนำให้คุณถ่ายตัวเองจากด้านข้างขณะทำการเคลื่อนไหว และตรวจสอบให้แน่ใจว่า แถบเทรนด์ของคุณอยู่ในแนวเส้นตรงเหนือศีรษะ ขั้นตอนนี้คล้ายกับการพิมพ์บนศีรษะของบาร์เบล อย่างไรก็ตาม มันต้องการความมั่นคงของแกนกลางและไหล่ที่มากขึ้น แบบฝึกหัดโบนัสสำหรับนักกีฬายกขั้นสูง หากคุณออกกำลังกายหรือยกเวทมาหลายปีแล้ว ให้ลองทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้

หากยังไม่ได้ทำ หากคุณเคยใช้การเคลื่อนไหวแกนกลางเสริมความแข็งแกร่งเหล่านี้อยู่แล้ว ให้พิจารณารวมการเคลื่อนไหวเหล่านี้ เข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณมากขึ้น เพราะวิธีนี้จะได้ผล

อ่านต่อได้ที่ >>  โรคหอบหืด การรักษาที่ถูกต้องสามารถลดอาการของโรคได้

แสดงความคิดเห็นด้วย Facebook

นานาสาระ ล่าสุด
โรงเรียนบ้านลำพระ
โรงเรียนบ้านลำพระ
โรงเรียนบ้านลำพระ
โรงเรียนบ้านลำพระ