แหล่งโปรตีน กินโปรตีนที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันอย่างไรถ้าคุณเป็นมังสวิรัติ

แหล่งโปรตีน คำถามแรกที่มักถามผู้ทานมังสวิรัติหรือวีแกน คือคุณได้รับโปรตีนจากที่ไหน มีความเข้าใจผิดกันทั่วไปว่า โปรตีนสามารถหาได้จากเนื้อสัตว์เท่านั้น แน่นอนว่า สัตว์มีโปรตีนจำนวนมาก แต่ผักที่คล้ายคลึงกันไม่ได้ด้อยกว่าในแง่ของปริมาณโปรตีน อาหารที่ปราศจากเนื้อสัตว์ไม่ได้หมายความว่า คุณไม่สามารถรับประทานโปรตีนที่แนะนำในแต่ละวันได้ พืชตระกูลถั่วและเมล็ดพืช

เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมซึ่งให้ปริมาณโปรตีนที่เพียงพอสำหรับผู้ใหญ่ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ รายละเอียดมังสวิรัติ 4 ประเภท การหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์เป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่หลากหลาย อาหารปลอดเนื้อสัตว์ยอดนิยมมีดังต่อไปนี้ การกินเจแบบแลคโตโอโว เป็นการกินเจที่พบได้บ่อยที่สุด และมักเข้าใจว่า เป็นการกินเจเพียงอย่างเดียว

รูปแบบการบริโภคอาหารนี้หลีกเลี่ยงเนื้อวัว เนื้อหมู สัตว์ปีก ปลา หอย หรือเนื้อสัตว์ทุกชนิด แต่รวมถึงไข่และผลิตภัณฑ์จากนม คำว่าแลคโต มาจากคำภาษาละตินที่แปลว่านม และโอโวหมายถึงไข่ ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ ไม่กินเนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก และไข่ แต่อย่าปฏิเสธผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นมและชีส อาหารมังสวิรัติแบบ โอโว่กำหนดให้มีการกำจัดเนื้อสัตว์

สัตว์ปีก อาหารทะเลและผลิตภัณฑ์จากนมออกจากอาหาร แต่อนุญาตให้รับประทานไข่ได้ อาหารมังสวิรัติ จะกำจัดผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมด รวมทั้งเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ และน้ำผึ้ง ‌ทำไมโปรตีนถึงมีความสำคัญ โปรตีนประกอบด้วย กรดอะมิโน และเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของเซลล์ทั้งหมดของเรา ร่างกายใช้โปรตีนในการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ

โปรตีนยังมีหน้าที่ในการสร้างและพัฒนากระดูก กล้ามเนื้อ กระดูกอ่อน ผิวหนัง และเลือด โปรตีนใช้ในการผลิตเอนไซม์และฮอร์โมนในร่างกาย หากคุณขาดโปรตีนบางชนิดเป็นเวลานาน คุณอาจเสี่ยงที่จะสูญเสียการควบคุมการทำงานที่สำคัญเหล่านี้ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าการขาดโปรตีนนั้นค่อนข้างหายาก และโปรตีนทั้งหมดที่คุณต้องการ สามารถหาได้ง่ายโดยไม่ต้องกินเนื้อสัตว์

ต้องการโปรตีนเท่าไหร่ ADI ค่ารายวัน สำหรับโปรตีนคือ 0.8 กรัม ของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวหรือ 0.36 กรัมต่อปอนด์ ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณหนัก 68 กก. คุณต้องการโปรตีนประมาณ 54 กรัมต่อวัน หรือคุณสามารถตั้งเป้าว่าควรให้แคลอรี่ 10 ถึง 15 เปอร์เซ็นต์ต่อวันมาจากโปรตีน ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการในแต่ละวันขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และการออกกำลังกายด้วย

ปัจจัยเหล่านี้สามารถเพิ่มความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของคุณได้ หากคุณมีความสนใจในการบริโภคโปรตีนที่เพียงพอ ทางที่ดีควรขอความช่วยเหลือจากนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียน ‌แหล่งโปรตีน จากมังสวิรัติคืออะไร เพียงพืชตระกูลถั่วทุกประเภท ถั่วแดง ถั่วปินโต ถั่วดำ ถั่วชิกพี ถั่วสปลิท ถั่วเลนทิล และถั่วเหลือง อาหารเหล่านี้เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีเยี่ยม และยังให้สารอาหารอื่นๆแก่ร่างกาย

เช่น ธาตุเหล็ก และ สังกะสี สารเหล่านี้คล้ายกับโปรตีนจากสัตว์ และถือได้ว่าเป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มโปรตีน หรืออาหารจากพืช ตามที่กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา USDA กล่าว สำหรับผู้กินเนื้อสัตว์ ถั่วและพืชตระกูลถั่ว ก็เป็นแหล่งโปรตีนที่เหมาะสมเช่นกัน ประกอบด้วยใยอาหารโฟเลตและโพแทสเซียม โปรตีนจากพืชส่วนใหญ่ ยกเว้นถั่วเหลือง และคีนัวไม่ใช่โปรตีนบริสุทธิ์

ซึ่งหมายความว่า พวกมันมีกรดอะมิโนที่จำเป็นเพียงเก้าชนิดเท่านั้น แต่ก็ไม่เป็นไร โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์สามารถรวมกันได้ตลอดทั้งวัน เพื่อรับสารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการ แหล่งโปรตีน จากพืช Seitan เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่มีโปรตีนมากที่สุด มันทำมาจากกลูเตน ซึ่งเป็นโปรตีนหลักในข้าวสาลี ประกอบด้วยโปรตีนประมาณ 25 กรัมต่อ 100 กรัม

ซึ่งเป็นปริมาณโปรตีนสูงสุดจากแหล่งโปรตีนจากพืช Seitan เป็นหนึ่งในสารทดแทนเนื้อสัตว์ที่ได้รับความนิยมมากขึ้น เนื่องจากมีความคล้ายคลึงกับเนื้อสัตว์ ในแง่ของเนื้อสัมผัสและรูปลักษณ์ ถั่วเขียว หายากในร้านค้า แต่สั่งซื้อออนไลน์ได้ง่าย พืชตระกูลถั่วเหล่านี้มีการประเมินต่ำเกินไป แต่ถั่วปรุงสุกหนึ่งถ้วยมีโปรตีน 14 กรัม ถั่วเขียวมักใส่ในสลัด

ซุป และสตูว์ เต้าหู้ เทมเป้ และถั่วแระญี่ปุ่น ล้วนเป็นตัวอย่างโปรตีนมังสวิรัติที่สมบูรณ์ เต้าหู้ทำโดยการกดถั่วเหลืองเข้าด้วยกันในลักษณะเดียวกับชีส เทมเป้ทำจากถั่วเหลืองหมักที่กดเข้าด้วยกัน อาหารเหล่านี้แต่ละชนิดมีโปรตีนประมาณ 10 ถึง 19 กรัมต่อ 100 กรัม เต้าหู้และเทมเป้เป็นที่นิยมอย่างมากในการปรุงอาหาร เนื่องจากดูดซับรสชาติของอาหารอื่นๆได้เป็นอย่างดี

ถ้าคุณใส่เต้าหู้ลงในจาน อย่าลืมบีบน้ำออกก่อน เทมเป้ควรต้มหรือนึ่งก่อนแล้วจะได้ไม่ขมมาก ถั่วเลนทิลมีหลากหลายพันธุ์ แต่พันธุ์ที่นิยมมากที่สุดคือสีเขียวและสีแดง พันธุ์ดังกล่าวไม่เพียงแต่เป็นที่นิยม แต่ยังง่ายต่อการเตรียม เพียงแค่ปิดถั่วเลนทิล ด้วยน้ำแล้วต้มจนนิ่ม ถั่วเลนทิลต้มหนึ่งถ้วยมีโปรตีนจากพืชประมาณ 18 กรัม ยีสต์โภชนาการ เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่สมบูรณ์อีกแหล่งหนึ่ง

ผลิตภัณฑ์นี้สามารถเพิ่มลงในอาหารได้หลายจาน ทั้งในระหว่างการปรุงอาหารและโรยบนอาหารที่ปรุงแล้ว ยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ สามารถเพิ่มโปรตีนลงในจานและให้รสชาติที่เหมือนบ๊องหรือชีส ยีสต์ 1 ช้อนโต๊ะมีโปรตีน 3 กรัม นอกจากโปรตีนแล้ว สารอาหารยีสต์ยังมีวิตามิน B รวม ทั้งB12 เมล็ดกัญชง เหมาะสำหรับใส่ในสมูทตี้และสลัด เมล็ดป่าน 30 กรัม มีโปรตีน 10 กรัม

ซึ่งมากกว่าเมล็ดเจีย และเมล็ดแฟลกซ์ 50 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชด้วย เมล็ดพืชเหล่านี้ไม่เพียงแต่อุดมไปด้วยโปรตีนเท่านั้น แต่ยังมีอัตราส่วนของกรดไขมันที่สมดุลอย่างเหมาะสมอีกด้วย

บทความอื่นๆที่น่าสนใจ :  ลิ่มเลือด การบำบัดด้วยลิ่มเลือดและการรักษาด้วยยาต้านการแข็งตัว